Het Ketodieet doelt op het eten van veel vetten, heel weinig koolhydraten en een gemiddeld aantal eiwitten. Het dieet ontleent zijn naam aan het feit dat het lichaam overschakelt op het gebruik van ketonen als primaire energiebron in plaats van glucose.

Binnen het dieet gebruikt ons lichaam vet als energiebron, doordat de consumptie van koolhydraten tot een minimum beperkt wordt. Dit betekent dat je dagelijks ongeveer 20-50 gram koolhydraten mag eten. Het zal je daarom niet verbazen dat het Ketogeen dieet voornamelijk bestaat uit de consumptie van vet. Hierbij wordt de volgende verhouding aangehouden: 70% vetten, 25% eiwitten en 5% koolhydraten.

Sinds ik met het dieet gestart ben (nu ongeveer 6 weken geleden) kreeg ik vele reacties van volgers van deze blog. Mensen stelden mij allerlei vragen en al snel werd duidelijk dat ik niet de enige geïntresseerde ben in dit dieet.

Hoe ga je het best van start met Keto? Wat is toegestaan en wat vermijd ik beter? Hoe kan ik het Ketodieet volgen als ik voltijds werk en geen tijd heb om voor te bereiden en te plannen? Wat met de gezondheidsvoordelen en de eventuele risico's? Is alcohol toegestaan binnen het dieet?

Om een antwoord te kunnen bieden op enkele van deze vragen, leg ik in dit artikel de nadruk op wat is toegestaan binnen het dieet, en wat niet. Met onderstaand overzicht zou het vullen van uw winkelkar simpel moeten zijn.  

Toegestaan

Volgende groepen voedingsmiddelen passen uiterst goed binnen het dieet:

  • Vlees: alle soorten zijn toegestaan. Hoe meer vet, hoe beter.
  • Vis: alle soorten zijn toegestaan. Om voldoende Omega-3 vetzuren binnen te krijgen, kan je best opteren voor vette vis. Denk bijvoorbeeld aan zalm, forel, sardines, haring of ansjovis.
  • Eieren: eieren bevatten voor het grootste deel vetten en eiwitten, en zitten boordevol essentiële vitaminen en mineralen. Vroeger werden we verteld dat we onze inname van eieren moesten beperken. Toch lijkt het erop dat eieren heel wat gezondheidsvoordelen kunnen opleveren. [1]
  • Noten en zaden: de meeste noten passen binnen het Ketodieet. Beperk de inname van cashewnoten en pistachenoten, omdat die redelijk wat koolhydraten bevatten.
  • Zuivel: geef de voorkeur aan vetrijke zuivelproducten zoals volle of zure room en kazen met een hoog vetpercentage.
  • Groenten: kies voor groene groenten zoals spinazie, groene kool, sla, ...
  • Fruit: eigenlijk is het beter om alle fruitsoorten te vermijden. Vruchten die je wel kan eten tijdens het dieet (omdat die een relatief lage glycemische index hebben) zijn bijvoorbeeld frambozen, aarbeien, blauwe bessen, braambessen en bosbessen.
  • Chocolade: kies voor chocolade met een minimum cacaogehalte van 85%. Enkele voorbeelden kan u hier vinden.

Let wel: kies voor verse, natuurlijke producten. Beperk bewerkte producten tot een absoluut minimum.

We’re just about to eat dinner, but while waiting for everyone in the family to settle down at the table (everyone’s busy on social media) I decided to shoot it. It tasted as delicious as it looks, I loved it paired with garlic or just plain rice.
Photo by Eiliv-Sonas Aceron / Unsplash

Niet toegestaan

Het vermijden van koolhydraten is voor velen geen gemakkelijke opgave. We zijn zo gewoon aan de inname ervan, dat het bannen van dit soort producten om een goede voorbereiding vraagt. In de beginfase is het dan ook een goed idee om de keukenkasten te controleren en waar nodig, aanpassingen aan te brengen. Koolhydraten vermijden betekent in de eerste plaats dat je deze ook niet meer aankoopt.

Wat we niet hebben, kunnen we niet aanbieden.

Maar wat moet er dan verdwijnen?

  • Brood en graanproducten: brood bevat al snel 50 gram koolhydraten per 100 gram. Indien we tijdens het Ketodieet brood eten, kan dit ons uit de staat van ketose halen. Ook graanproducten worden niet toegestaan binnen het dieet.
  • Zetmeelrijke groenten: erwten, mais, wortels, pastinaak, (zoete) aardappelen, ...
  • Fruit: fruit bevat helaas ook veel suikers, die je vrijwel meteen uit ketose halen. Daarom vermijd je beter fruitsoorten zoals bananen, kiwi's, ananas, appels, ...
  • Bonen en peulvruchten: ze leveren teveel koolhydraten, vanwege hun hoge gehalte aan zetmeel. Vermijd producten zoals linzen, kikkererwten, groene en witte bonen, ...
  • Suikers: vermijd honing, agavesiroop, ahornsiroop, bruine suiker, fructosesiroop, ...
  • Verpakte en bewerkte producten: vele producten bevatten verborgen suikers. Lees altijd goed de voedingswaardetabel.
  • Snacks: vermijd snacks. We zijn er zo aan gewoon. Snacks zorgen voor een snelle bevrediging en verhogen vaak ons insulineniveau, waardoor de honger al snel weer opduikt.
  • Snoepen en frisdranken
  • Diepvriesmaaltijden en voeding in blik
  • Lightproducten: aan dit soort producten worden allerlei voedingsstoffen toegevoegd, om de zoete smaak toch te behouden. Het is echter een grote misvatting dat lightproducten gezonder zijn dan de standaard variant.
Photo by Robert Anasch / Unsplash

Alcohol

Wanneer we feest vieren, op restaurant gaan of gezellig samenzijn, dan wordt er al snel eens een glaasje gedronken. Als er gekozen wordt voor een alcoholvrije drank, dan krijgt men vaak reacties van de omgeving. 'Niet drinken? Wat ongezellig!'

Mijn eigen alcoholinname beperk ik sinds kort tot een absoluut minimum (ongeveer 2 x per maand 1 glas). Maar wat doet alcohol nu met ons lichaam en wat zijn de regels binnen het Ketodieet? Als we dan toch een glaasje drinken, welke dranken krijgen de voorkeur?

Allereerst is het belangrijk om te begrijpen wat alcohol met ons lichaam doet. Alcohol wordt wel eens als vierde macronutriënt genoemd, want ook dat levert inderdaad calorieën aan ons lichaam. Alcohol heeft echter geen noodzakelijke rol en het vormt daarom zeker geen belangrijk onderdeel van de voeding.

Wanneer we toch alcohol drinken, start ons lichaam meteen met het afbreken ervan om er energie uit te halen. Alcohol is een gif voor ons lichaam, en de afbraak ervan gebeurt dan ook onmiddellijk. Dat we onduidelijker spreken, minder snel bewegen en een verminderd oordeelsvermogen hebben als we 'dronken' zijn, komt doordat alcohol zorgt voor een vertraagde hersenfunctie. Maar ook andere lichaamsfuncties zoals de vetverbranding, worden als gevolg hiervan vertraagd. Het zal jullie dan ook niet verbazen dat alcohol binnen het Ketodieet sterk beperkt dient te worden.

Sterke dranken die (in beperkte mate) kunnen gedronken worden binnen het dieet zijn:

  • Rum
  • Gin
  • Whisky
  • Wodka
  • Tequila
  • Cognac

Sterke dranken kunnen aangevuld worden met koolhydraatarme dranken zoals:

  • Spuitwater
  • Maple water
  • Kokoswater
  • Tonic
  • Suikervrije frisdranken

Naast sterke dranken, kan je ook wijn en bier drinken tijdens het dieet, weliswaar in beperkte mate. De betere soorten zijn:

  • Rode wijn (150 ml): Cabernet Sauvignon (120 kcal, 3.8 g koolhydraten), Pinot Noir (121 kcal, 3.4 g koolhydraten), Merlot (120 kcal, 3.7 g koolhydraten).
  • Witte wijn en champagne (150 ml): Chardonnay (118 kcal, 5.5 g koolhydraten), Sauvignon Blanc (122 kcal, 2.7 koolhydraten), champagne (96 kcal, 1.5 g koolhydraten.
  • Bier: kijk naar de voedingswaarden.
Wine tasting in Paso Robles.
Photo by Scott Warman / Unsplash

Besluit

Vele producten die op de vermijdlijst te vinden zijn, spreken voor zich. Andere producten zoals magere zuivel, groenten en fruit of graanproducten hebben een gezond imago, maar bevatten ook heel wat suikers. Ze zorgen ervoor dat ons lichaam uit een staat van ketose raakt, en zijn dus beter te vermijden.

Bewustwording is de eerste stap naar een gezondere leefstijl.

Bronnen

Webpagina's

A morning yoga session peering into the jungle in Ubud, Bali.
Photo by Jared Rice / Unsplash