Wat zijn macro's

Macronutriënten of ook wel macrovoedingsstoffen genoemd, vormen de basis van onze voeding en hebben behoorlijk wat invloed op het lichamelijke functioneren. Het zijn de voedingsstoffen of nutriënten die ons lichaam van energie voorzien. We hebben ze dus nodig voor ongeveer alles wat we doen. Er zijn drie belangrijke macro's te onderscheiden: vetten, eiwitten en koolhydraten.

Alcohol wordt nog wel eens als vierde macronutriënt genoemd, want ook dat levert inderdaad calorieën aan ons lichaam. Alcohol heeft echter geen noodzakelijke rol en het vormt daarom zeker geen belangrijk onderdeel van de voeding. We laten de vierde macro in de rest van dit artikel dus even voor wat het is. Meer informatie is hier te vinden.

Berekening macro's

Omdat elke afzonderlijke macro een verschillende functie heeft, is het belangrijk om rekening te houden met bepaalde verhoudingen. Een echte vuistregel is er echter niet, omdat de hoeveelheid macronutriënten die we nodig hebben, afhankelijk is van persoonlijke doelstellingen en de lichamelijke verwerking. Door voor zichzelf op zoek te gaan naar een goede verhouding, kunnen we als het ware ons persoonlijk en uitgebalanceerd voedingsschema optimaliseren.

Stap 1: caloriebehoefte vaststellen

Voordat we de verdeling van de macro's gaan bepalen, moeten we eerst de caloriebehoefte berekenen. Om de 'juiste' caloriebehoefte vast te stellen, maken we gebruik van de herziene versie van de Harris en Benedict formule:

Caloriebehoefte in totale rust:
447,593 + (9,247 x G) + (3,098 x H) – (4,33 x L) = caloriebehoefte in totale rust voor vrouwen.
Caloriebehoefte in totale rust:
88,362 + (13,397 x G) + (4,799 x H) - (5,677 x L) = caloriebehoefte in totale rust voor mannen.
  • G = lichaamsgewicht in kg
  • H = lengte in cm
  • L = leeftijd in jaren

Nu kennen we de caloriebehoefte in totale rust. Het lijkt echter ook belangrijk om rekening te houden met het activiteitenniveau. Hieronder kunnen jullie zien op welke manier dit in rekening wordt gebracht.

Weinig of geen training: x 1,2
Lichte training, < 3 dagen/week: x 1,375
Gemiddelde training, 3-5 dagen per week: x 1,55
Zware training, 6-7 dagen per week: x 1,725
Zware dagelijkse training: x 1,9

Om de totale caloriebehoefte te berekenen gebruiken we de volgende formule:

'Caloriebehoefte in totale rust x activiteitenniveau'


Bovenstaande berekening is correct voor diegenen die hun gewicht willen behouden. Indien het de bedoeling is om af te vallen, dan moet de caloriebehoefte met ongeveer 10-20% verlaagd worden. Het omgekeerde geldt voor mensen die willen bijkomen in gewicht.

Ondanks de berekening die hierboven werd gemaakt, ben ik geen voorstander van het tellen van calorieën. Bovendien is het binnen het Ketodieet gemakkelijk om een verzadigd gevoel te hebben zonder al te veel calorieën in te nemen. Raar maar waar!

Voor meer informatie: 'Stop met het tellen van calorieën'.

Stap 2: macronutriënten berekenen

Als we de totale caloriebehoefte kennen, kunnen we deze gaan verdelen over de verschillende macro's: vetten, koolhydraten en eiwitten. Bij de verdeling moet wel rekening gehouden worden met het doel. Hierna zijn enkele voorbeelden te vinden.

'Macro's berekenen volgens het persoonlijke doel'

Nu we weten hoeveel calorieën we per macro mogen opnemen per dag, is het handig om het aantal gram te berekenen per macro.

Koolhydraten: 4 kcal/gram
Eiwitten: 4 kcal/gram
Vetten: 9 kcal/gram

Aan de hand van bovenstaande gegevens kunnen we vervolgens het benodigde aantal gram per macro uitrekenen.

Stap 3: macro's bijhouden

Nu de caloriebehoefte en de verdeling van de macronutriënten gekend is, zal het belangrijk zijn om tijdens de eerste weken volgens dit patroon, wat notities te nemen. Een handige app, die ik momenteel gebruik om de macro's gemakkelijk te berekenen is 'My Fitnesspal'. [1] Via deze app is het mogelijk om de doelen volledig naar wens in te stellen en een dagelijks overzicht van de macro's te ontvangen.

Macro's en het Ketodieet

'Macro's Ketodieet'

Binnen het Ketodieet wordt ernaar gestreefd om ongeveer 70% van de calorie-inname te verkrijgen via het eten van vetten. 25% van de calorie-inname zou moeten bereikt worden door de inname van eiwitten en de overige 5% door het eten van koolhydraten. Koolhydraten dienen dus sterk beperkt te worden binnen het Ketodieet.

Bronnen

Applicaties