December is een maand waarin we met zijn allen veel feest vieren en gezellig rond de tafel zitten. Daar hoort natuurlijk ook heel wat lekkers bij. Wanneer we de feestdagen gezond en bewust willen doorstaan, dan is het echter belangrijk om een strategie achter de hand te hebben. Met alleen wilskracht is de kans op slagen minimaal. Ludwig David, hormoondeskundige, formuleert dit alsvolgt [1]:

'Het is niet ons doorzettingsvermogen dat ons gewicht dicteert. Onze biologie is simpelweg sterker dan onze wilskracht.'

Wél zijn er verschillende tips en strategieën die we kunnen toepassen. Allereerst bespreken we in dit artikel waarom het tellen van calorieën een verouderde manier is om ons lichaamsgewicht te kunnen beïnvloeden. Daarnaast zullen we het hebben over 'de hype rond lightproducten' en de gevolgen hiervan. Als laatste rijk ik in dit artikel twee alternatieve principes aan die ons wél kunnen helpen bij het bewuster omgaan met voeding en het nastreven van een gezonde levensstijl.

'Eet minder, beweeg meer' - vergeet het maar

Velen onder ons kennen het waarschijnlijk wel. We krijgen advies in verband met voeding en worden verteld dat we moeten opletten met onze inname van calorieën. De energiebehoefte wordt dan ook vaak vergeleken met een weegschaal. Hoeveel energie je inneemt, moet als het ware in balans zijn met hoeveel je er verbruikt om jouw gewicht te behouden. Het lijkt dan ook logisch dat we onze inname moeten verminderen ten opzichte van onze uitgave, wanneer we gewicht willen verliezen. Om bij te komen in gewicht, geldt binnen deze visie het tegenovergestelde.

'Weegschaal energiebehoefte' 

Bovenbeschreven principe gaat ervan uit dat de calorie-inname en het calorieverbruik exogene factoren zijn, die als het ware geen rekening houden met de specifieke verschillen per individu (endogene factoren). Dieetadvies luidt dan ook vaak als volgt:

'Eet minder, beweeg meer.'

Hoewel er reeds langere tijd veel onderzoek wordt gevoerd naar voeding en de impact ervan op onze gezondheid, zijn we er niet gezonder op geworden. Daarnaast is het principe van 'calorieën in - calorieën uit' gebaseerd op laboratorisch onderzoek, en houdt het als het ware geen rekening met andere belangrijke lichamelijk aspecten.

Wat er in het laboratorium wordt onderzocht, kunnen we niet rechtstreeks gaan linken met wat er in de praktijk gebeurt. Integendeel. Het menselijke lichaam is onvoorspelbaar, uniek en de lichamelijk processen worden sterk beïnvloed door zowel interne als externe factoren zoals leeftijd, hormonen, slaapkwaliteit, darmgezondheid en beweegpatroon. Het principe van de weegschaal lijkt mij om die reden dan ook onvolledig.

Uit onderzoek blijkt namelijk dat ons lichaam zich constant weet aan te passen. [2] Hoe meer calorieën we als het ware eten, hoe meer calorieën ons lichaam ook zal gaan verbranden. Het omgekeerde principe is eveneens waar. In dit opzicht kunnen we het 'weegschaalprincipe' dus enkel hanteren mits er ook aandacht is voor endogene factoren.

Toch is calorierestrictie de meest bekende manier om gewichtsverlies na te streven. Lang werd dan ook gedacht dat we het eten van vetten moesten beperken omdat die veel calorieën bevatten. Om die reden kozen we steeds vaker voor lightproducten om op die manier de calorie-inname te verminderen. Als reactie hierop is de voedingsindustrie reeds langere tijd aangepast aan de specifieke 'noden' van de consument. Toch lijkt het erop dat deze visie wat verouderd is, en op een bepaalde manier beïnvloed werd door allerlei industrieën.

Lightproducten, een hype in onze maatschappij

Lightproducten zijn reeds langere tijd een hype in onze maatschappij. Ze zijn dan ook niet langer uit de winkelrekken weg te denken. Bovendien staan deze producten vaak op ooghoogte gepresenteerd, wat mensen al snel naar dergelijke producten doet grijpen. Wervelende reclameslogans doen ons als consument geloven dat lightproducten bijdragen tot een gezonde voeding en weinig of geen calorieën aanbrengen. Maar is dit zo?

Wanneer een product de vermelding 'light' krijgt, dan heeft het vergeleken met het 'gewone' product minimaal 30% minder calorieën, vetten OF suikers. Op de verpakking moet vermeld zijn om welke voedingsstof het precies gaat. De vermelding 'light' mag dus niet zomaar op een verpakking worden geplaatst. Dit wordt gereglementeerd via de 'Europese wetgeving op de voedingsclaims'.

Vaak is het zo dat producten met minder vetten juist meer koolhydraten of eiwitten bevatten. Het is dan ook een grote misvatting dat lightproducten altijd een lager caloriegehalte hebben en/of gezonder zijn.

Sommige mensen kiezen ervoor of worden aangeraden om lightproducten te gebruiken om gewicht te verliezen. Hier kunnen echter een paar gevaren aan verbonden zijn. Mensen zouden bijvoorbeeld de neiging kunnen hebben om meer te eten van dit soort producten. Enerzijds is dit een mentale kwestie waarbij al snel gedacht wordt dat lightproducten gezond zijn en niet kunnen leiden tot een gewichtstoename. Het lijkt dus vaak niet erg om de hoeveelheid te verhogen.

Anderzijds zou men meer eten van dit soort producten door de smaak ervan. Het is dan ook niet onlogisch dat aan dit soort voeding andere stoffen worden toegevoegd zoals het bekende aspartaam (E951), om de zoete smaak te behouden. Wanneer er toch een zoete smaak is, verwacht het lichaam steeds meer. Hierdoor raken we minder snel verzadigd, en kiezen we voor te grote porties.

In tegenstelling tot wat er dus gedacht wordt, zijn lightproducten zeker niet beter dan de standaard variant. Daarnaast lijkt het principe van calorierestrictie niet volledig correct, en worden we als consument aangemoedigd om de voedingsindustrie te geloven op basis van marketing en oude overtuigingen/angsten. Maar er is meer!

Markham Heid [3], ervaren gezondheidsspecialist en schrijver, schrijft hierover het volgende:

'De verandering in voedingsadvies waarbij het 'vet-arm dieet' werd gepromoot, is misschien de grootste fout in de moderne medische geschiedenis. Meer nog: in de maatschappij worden we overstelpt met misleidende reclames en voedingsadvies. Het idee dat we vet moeten bannen uit ons voedingsschema, werd echter nooit aangetoond met echt bewijs.'

In 1960 bijvoorbeeld, financieerde de suikerindustrie een onderzoek dat hart- en vaatziekten aan vet en cholesterol koppelde terwijl het bewijs werd geleverd dat suiker de echte 'moordenaar' was. [4] Er was echter geen bewijs dat een 'vet-arm' dieet kon bijdragen aan minder obesitas of hart- en vaatziekten.

Omdat vet hoog is in calorieën, kozen ze er toen voor om een 'vet-arm' dieet aan te moedigen. Dit leidde tot angst in de maatschappij en zorgde voor een verandering in de voedingspatronen van vele mensen. Dit advies liet de voedingsmiddelenindustrie eveneens toe om vet-arme en koolhydraatrijke voeding als gezond te bestempelen.  Als reactie hierop werden 'lightproducten' steeds meer gepromoot, met als gevolg dat de suikerconsumptie steeg, en de vetconsumptie daalde. Dit bleek later een ramp voor de volksgezondheid. We kunnen alvast niet zeggen dat we er met z'n allen gezonder op geworden zijn.

Suikerconsumptie en de gevolgen

Naast een verhoogde consumptie van lightproducten is er ook een merkbare verhoging van de suikerconsumptie in de maatschappij. Suiker is 'lekker' en verslavend. Het geeft ons een 'goed' gevoel en vaak zijn suikerrijke producten ook een goedkope optie.

Onderstaande grafiek toont aan dat de suikerconsumptie in de Verenigde Staten sterk is gestegen ten opzichte van vroeger. In 1820 bijvoorbeeld lag de gemiddelde suikerinname per persoon per jaar op ongeveer 8 pound, wat 3,6 kilogram is. In 2000 echter, lag die consumptie reeds op 100 pound, wat 45 kilogram is. Naar mijn mening is die stijging heel opvallend.

'Suikerinname in de Verenigde Staten tussen 1822 en 2005'

Omwille van een gebrek aan specifieke cijfers in verband met de suikerconsumptie in België, werd deze grafiek gebruikt. De stijging in suikerconsumptie is echter een wereldwijd fenomeen zoals in de tweede grafiek te zien.

'Suikerconsumptie° en prevalentie obesitas (wereldwijd)'

Zoals in bovenstaande grafiek ook te zien, is er naast een verhoogde suikerconsumptie ook sprake van een stijging in de prevalentie van obesitas, ondanks het feit dat mensen steeds minder vetten aten omwille van de gevoerde propaganda. Ik denk dan ook dat dit voedingsadvies heeft geleid tot enkele negatieve effecten op ons gewicht, en onze gezondheid in het algemeen.

Het is daarnaast ook zo dat de kosten van de gezondsheidszorg steeds hoger worden, zoals in onderstaande grafiek te zien.

'Evolutie uitgaven gezondheidszorg (België)'
Is het te vergezocht om te denken dat dit allemaal aan elkaar gelinkt is?

Waarschijnlijk heeft een combinatie van diverse factoren geleid tot bovenstaande veranderingen in de maatschappij. Toch vind ik het belangrijk om dergelijke zaken te onderzoeken, en voor mezelf op zoek te gaan naar een gezonde levensstijl. Graag rijk ik jullie hierna twee principes aan, die volgens mij nog veel belangrijker zijn dan de calorierestrictie waar tot op heden nog steeds hard op gefocust wordt.

Het is de insuline-index die telt
Het is de tijdspanne die telt

Stop met het tellen van calorieën, het is de insuline-index die telt

Insuline is een hormoon dat wordt aangemaakt door de alvleesklier, om precies te zijn in de 'eilandjes van Langerhans'. Dit hormoon stimuleert de lichaamscellen om glucose (bloedsuiker) uit de bloedbaan op te nemen om energie uit te halen. Hoe meer glucose het bloed bevat, hoe meer insuline er dus aangemaakt wordt.

Het begint eigenlijk allemaal bij de opname van koolhydraten/suikers. Zodra wij koolhydraten eten, zet ons lichaam deze om in glucose. Glucose wordt gebruikt om energie te leveren aan het lichaam. Een teveel aan glucose wordt door de eilandjes van Langerhans omgezet in glycoceen, wat in de cellen wordt opgeslagen. Dit proces wordt glycogenese genoemd. Glycoceen wordt op een later moment weer omgezet in glucose, en dient vaak als reserve voor het lichaam. Wanneer er echter een teveel aan koolhydraten wordt opgenomen, wordt glycoceen omgezet in lichaamsvet.

Elk product heeft een specifieke glycemische index (GI), die nauw samengaat met de manier waarop de voeding in ons lichaam verwerkt wordt. De GI van een voedingsmiddel wordt uitgedrukt in een getal van 0 tot 100. Een GI kleiner dan 55 is laag, van 55 tot 70 is gemiddeld, en groter dan 70 is hoog.

Deze index is een maat om aan te geven hoe snel koolhydraten in de darmen worden verteerd, en als glucose in het bloed worden opgenomen. Onderstaande grafiek toont aan wat de effecten zijn van het eten van voeding met een hoge of lage glycemische index.

'Hoge vs lage glycemische index en de effecten ervan op de bloedsuikerspiegel'

Koolhydraten die snel worden afgebroken tijdens de spijsvertering en hun glucose snel afgeven in de bloedbaan hebben een hoge glycemische index, terwijl koolhydraten die langzaam afbreken en hun glucose geleidelijk aan het bloed afgeven een lage glycemische index hebben.

We weten dat glucose een belangrijke invloed heeft op zowel de algemene gezondheid alsook het lichaamsgewicht. Een stabiele bloedsuikerspiegel stimuleert als het ware de gezondheid, en helpt bij gewichtsverlies. Hoe hoger de glycemische index en dus de insulinewaarden, hoe minder vet er zal verbrand worden en hoe moeilijker het dus is om af te vallen. De vetverbranding kan door een onstabiel insulineniveau namelijk volledig geblokeerd worden, zodat afslanken onmogelijk wordt.

Hoeveel calorieën je wil eten is dus sterk verbonden met hoeveel insuline er geproduceerd wordt in het lichaam als reactie op koolhydraatinname. De opname van koolhydraten zorgt voor een verhoogd insulineniveau waardoor de honger al snel terug opduikt. Bij de opname van vet geldt juist het tegenovergestelde principe. Vet zorgt ervoor dat het lichaam beter verzadigd is, en de nood naar voeding dus een stuk lager is.

Miles Kimball [5], econoom en schrijver van een blog geeft volgende voorbeelden:

  • Brood met boter: het is het brood waar we ons zorgen om moeten maken, niet de boter.
  • Pizza: het is het deeg en de suikers in de toppings waar we ons zorgen moeten om maken, niet de kaas.
  • Hamburger: het is het brood waar we ons zorgen om moeten maken, niet de burger.
  • Ijs: het is de suiker waar we ons zorgen moeten om maken, niet de room.

In tegenstelling tot wat de meesten dus denken, zorgt calorierestrictie niet per se voor gewichtsverlies. Er is veel meer. De glycemische index van bepaalde voedingsmiddelen speelt een grote rol bij onze voedingskeuze. Het is dan ook een grote misvatting dat groenten en fruit automatisch gezond zijn.

Om die reden denk ik dat we ons beter focussen op de effecten van voeding en drank wat betreft het insuline-niveau, dan wat betreft de calorieën. Proberen afvallen zonder aandacht te hebben voor de glycemische index van bepaalde producten is vaak ineffectief en zeker niet gemakkelijk. Als we er wel aandacht aan besteden, zullen we automatisch minder eten en meer bewegen, zonder te moeten proberen en nadien toch te falen. De tip is dus om de insulineniveaus in het lichaam laag te houden. Dit kan op zijn beurt leiden tot:

  • verminderd hongergevoel
  • minder 'cravings' (verlangen naar meer)
  • zelfdiscipline
  • bewustwording van voeding binnen de maatschappij (en het effect van marketing)

Het vermijden van suiker is een goede start. Hieronder een paar voorbeelden van producten en hun insuline-index:

  • pastinaak: 97
  • aardappelen: 95
  • vanille ijs: 65
  • chocolade cake: 60
  • witte rijst: 58
  • tortillas: 36
  • pasta: 29
  • tonijn in water: 26
  • ei: 23
  • tonijn in olijfolie: 19
  • ui: 10
  • spek: 9

Een dieetstrategie die de tijd telt, niet de calorieën

Het is een simpel idee. Beperk de tijd waarbinnen je je lichaam van voeding voorziet tot een aantal uur per dag. Het lichaam krijgt dan automatisch een aantal uur per dag geen voedsel binnen om te gaan verwerken. De periode waarbinnen er gegeten (of gevast) wordt, kan individueel bepaald worden.

'Voorbeeldschema 16:8'

De meeste mensen zouden positieve resultaten kunnen opmerken door te eten binnen een tijdspanne van 4, 6 of 8 uur. Dit zou dan inhouden dat er gedurende 20, 18 of 16 uur gevast wordt per dag. Wanneer we slapen, zijn we aan het vasten. Vandaar dat voldoende slaap natuurlijk ook heel belangrijk is binnen een gezonde levensstijl.

Vasten blijkt een oeroude, universele traditie. [6] Zo zou Pythagoras van zijn leerlingen verlangd hebben om te vasten, om de geestelijke scherpte te behouden. Hij was niet de enige bekende filosoof die zo’n dieet aanhield. Ook Hippocrates en Plato waren voorstanders. De Griekse historicus Herodotus schreef zelfs dat de oude Egyptenaren zo gezond waren ‘omdat ze drie dagen in de maand vasten’.

Volgens Ludwig David is vasten een belangrijke tool om gewichtsverlies na te streven. [7] Hoe moeilijk het is om te vasten, hangt echter sterk samen met hoeveel koolhydraten men eet of hoeveel producten met een hoge glycemische index men nuttigt. Denk aan de insuline-index die een belangrijke rol speelt bij ons hongergevoel.

  • Producten met een hoge index zorgen ervoor dat men zich hongerig voelt tijdens de uren na het eten van dit soort voeding.
  • Het eten van koolhydraten zorgt ervoor dat het moeilijker is om vet te verbranden.
  • Voor mensen die reeds lang een voedingspatroon volgen met veel koolhydraten inbegrepen, duurt het op zijn minst 2-3 weken om zich aan te passen van het nuttigen en verwerken van koolhydraten naar het verbranden van vetten.

Ik kan mij voorstellen dat vasten voor een langere periode een moeilijke opgave lijkt. Niets is echter minder waar. Uit eigen ervaring kan ik zeggen dat dit niet moeilijk is. Ik geloof er dan ook sterk in dat vasten vele unieke gezondheidsvoordelen kan opleveren.

Momenteel combineer ik vasten met een sterk verminderde koolhydraatinname en aandacht voor het nuttigen van voeding met lage glycemische index. Honger ervaar ik niet meer zoals vroeger.

In het algemeen denk ik niet vaak aan eten omdat ik honger heb, maar heb ik honger omdat ik dacht aan eten voor een andere reden.

Ik denk dan ook dat we voor onszelf op zoek moeten gaan naar wat werkt en wat niet.

Bronnen

Webpagina's